2023年10月13日
実はとっても低カロリー。「うどんダイエット」で無理なく痩せた
うどんのカロリーと糖質量
具体的に、うどんのカロリーとはどれくらいなのでしょう。ゆでうどんは、100gで95kcal。うどんひと玉は250gほどなので、約238kcalの計算になります。
100gあたりで比べると
ほかの主食との比較（100gあたり）
なんと100gで比べたときには、うどんのカロリーがもっとも低いことが分かります。1食あたりのグラム数はそれぞれで違いますが、この圧倒的な差にはびっくりですね。
ほかの主食との比較（100gあたり）
糖質量においても、カロリー同様、ほかの主食よりもうどんのほうが低いという結果になりました。糖質量が低いため、カロリーが低いんですね。
うどんダイエットとは？
主食のひとつであるうどんは、カロリーの高い食品だと思われがちですが、実のところ、ほかの主食より圧倒的に糖質量が少なく、カロリーも低いのです。
うどんダイエットは、そんなうどんを毎日食べ続けることで減量を目指すダイエット法。もちろん、3食すべてをうどんにする必要はありません。1日1食をうどんにすれば十分なんです。（※1）
うどんがダイエットに効果的な理由
少量で満腹感
出汁で栄養を補う
少量で満腹感
うどんダイエットをするもっとも大きなメリットは、満腹感。ほかの主食と比べてコシの強いうどんを食べて、しっかり噛む回数を増やせば、少量でも満腹感を得られます。また、出汁をベースとしたうどんであれば、カロリーを低く抑えることができます。（※3）
出汁で栄養を補う
出汁の元となるかつお節には、体の構成成分となるたんぱく質や、体内で合成できない不飽和脂肪酸といった、嬉しい栄養素が含まれています。また、食品から摂取する必要のある必須アミノ酸も豊富に含まれています。
また、カルシウムも摂取できるため、出汁として使用した場合そのまま具にして食べるのもおすすめです。（※14567）
正しいうどんダイエットのやり方
うどんダイエットを実践するうえで、いくつか意識してほしいことがあります。これを実践するとしないでは効果が大きく変わってきますので、ぜひ覚えてください。
正しいやり方
昼か夜を置き換える
ひと口に30回噛む
たんぱく質や食物繊維をプラスする
昼か夜を置き換える
1日3食のうち、どの食事をうどんと置き換えれば効率的なのでしょうか。おすすめは昼か夜です。
昼なら、カロリーを摂取しても日中の活動によって消費されます。夜なら、比較的カロリーの低いうどんに置き換えれば、カロリーオーバーになりがちな夕食の食事を抑えることができますよ。ひと口に30回噛む
うどんダイエットの肝は、咀嚼（そしゃく）の回数です。たとえば讃岐うどんのようなコシの強いうどんを選べば、自然と噛む回数が増え、十分な満腹感を得やすくなります。
うどんダイエットはとにかく、よく噛んで食べることがもっとも大切。慣れるまではちょっと面倒に感じるかもしれませんが、これは必ず実践しましょう。（※3）たんぱく質や食物繊維をプラスする
うどんだけでは、栄養バランスが悪い食事となってしまいます。カロリーが低く、かつ栄養価の高い副菜を一緒に食べるようにしましょう。サラダや煮物であれば、ちょうどいいですね。
おすすめしたい追加トッピング
うどんダイエットをする際、具材や薬味におすすめな食材を紹介します。以下の食品をうどんに入れることで、より効果的なダイエットが期待できるでしょう。
おすすめのトッピング
ねぎ
一味
わかめ
卵
ねぎ
うどんを食べるとき、薬味のねぎは欠かせませんよね。ねぎにはアリシンという成分が含まれているのですが、ビタミンB1とともにインスリンの分泌を促すことにより、血糖値を正常に保つはたらきがあります。（※8）
一味
一味の原料となる唐辛子には、辛味成分であるカプサイシンが含まれています。カプサイシンにはアドレナリンを分泌する作用があり、脂肪代謝の促進につながります。辛いものが平気な方は、ぜひ一味を入れていただきましょう。（※9）
わかめ
低カロリーで、食物繊維やミネラルが豊富なわかめ。わかめにはヨウ素というミネラルが含まれているのですが、甲状腺ホルモンの構成成分となり、基礎代謝を高めるはたらきがあります。カットわかめを使えば、手軽に摂り入れられますね。（※10）
卵
卵には、糖質（ブドウ糖）の代謝を助けるビタミンB1が豊富に含まれており、ダイエットに役立ちます。代謝とは、取り入れた栄養をエネルギーに変換する過程のこと。
また、卵はビタミンB1だけでなく非常に栄養価の高い食品なので、偏りがちな栄養バランスを補う食品としてプラスするといいでしょう。（※111213）
ダイエット向きのうどんレシピ5選
1. めんつゆでパパッと！納豆キムタク冷やしうどん
調理時間：10分
冷凍うどん 小粒納豆 たくあん 白菜キムチ めんつゆ（3倍濃縮） ごま油 トッピング 白いりごま 小口ねぎ
エネルギー：355kcal
タンパク質：15.3g
脂質：10.3g
炭水化物：55.5g
糖質：48.5g
食塩相当量：3.6g
たくあんのコリっとした食感と、納豆のとろっと食感が楽しめる冷やしうどんです。発酵食品である納豆には、脂質代謝をサポートするビタミンB2のほか、腸内環境を整えてくれる食物繊維も含まれています。 また、同じ発酵食品である白菜キムチを一緒に摂ることで、乳酸菌のはたらきが加わり、より効率的に腸内環境へアプローチすることが可能です。（※114）
2. とろっと卵が決め手。基本の月見うどん
調理時間：10分
ゆでうどん 卵黄 かまぼこ 長ねぎ わかめ(乾燥) a. だし汁 a. みりん a. 薄口しょうゆ a. 塩
エネルギー：304kcal
タンパク質：12.2g
脂質：6.9g
炭水化物：51.7g
糖質：48.5g
食塩相当量：3.6g
おすすめしたい追加トッピングが盛りだくさんの、基本の月見うどんです。血糖値を正常に保つアリシンを含むネギ、食物繊維やミネラルが豊富なわかめ、うどんでは補いきれない栄養素を含む卵など、ダイエット中に嬉しい食材を数種使用します。 栄養素はもちろんのこと、トッピングがあることで満足感も得られるので一石二鳥ですね。（※181013）
3. あっさりおいしい。梅とツナのぶっかけ冷やしうどん
調理時間：10分
冷凍うどん 梅干し ツナ缶（水煮） かつおぶし 天かす 大葉 ポン酢しょうゆ
エネルギー：259kcal
タンパク質：12.5g
脂質：2.6g
炭水化物：49.5g
糖質：46.4g
食塩相当量：3.7g
調理時間10分で完成する、手軽さが嬉しい冷やしうどんのレシピです。梅とツナに加え、大葉の香りがアクセントになり、さっぱりとした味わい。 ツナ缶には100gあたり16.0gのたんぱく質が含まれるほか、青魚に含まれる不飽和脂肪酸のDHA・EPAが豊富です。特にEPAは、血液や血管にはたらきかけて、中性脂肪を下げる、血栓をできにくくするといったはたらきが注目されています。（※115）
4. 鶏肉の旨味たっぷり。しょうが香る鶏出汁うどん
調理時間：20分
冷凍うどん 鶏むね肉 砂糖 塩 しいたけ しょうが a. 鶏ガラスープの素 a. 酒 a. みりん a. めんつゆ（3倍濃縮） 水 ごま油 トッピング 小口ねぎ 白いりごま
エネルギー：427kcal
タンパク質：36.2g
脂質：6.8g
炭水化物：56.7g
糖質：52.3g
食塩相当量：3.5g
鶏むね肉の出汁としいたけの旨味を感じる、あったか鶏出汁うどんです。風味のアクセントとなるしょうがには、ショウガオールという身体を温めるはたらきをもつ成分が含まれています。 また、鶏むね肉は鶏もも肉に比べ低カロリーかつ高たんぱくなので、ダイエット中にぴったりの食材です。（※116）
5. とろっとあったか。なめこと卵のあんかけうどん
調理時間：10分
冷凍うどん なめこ めんつゆ（3倍濃縮） みりん 水 卵 水溶き片栗粉 小口ねぎ
エネルギー：332kcal
タンパク質：11.9g
脂質：3.7g
炭水化物：64.8g
糖質：61.2g
食塩相当量：6.7g
包丁いらずで作れる、とろとろ食感がおいしいあんかけうどんのレシピです。メインの具材であるなめこには、コレステロール値を下げてくれるペクチンのほか、豊富な食物繊維を含むため、腸内環境を良い状態に保つはたらきが期待できます。 たんぱく質やビタミンB1を多く含む卵も使用し、うどんだけでは摂れない栄養素をバランス良く摂り入れることが可能です。（※11317）
うどんを食べてスリムを目指せ！
痩せたい人には敬遠されがちな主食ですが、うどんならカロリーをあまり気にすることなく食べられます。ねぎやわかめ、卵といったおすすめ食材と組み合わせながら、ダイエットの成功を目指してくださいね。
【参考資料】
※1 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
（2023/10/13参照）
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