2021年04月05日
“一生続けられる”ダイエット！ 筋肉を増やしてキレイになる
年々下がる基礎代謝をキープするために必要なのは、筋肉を貯めること＝“貯筋”。そんな“貯筋”のための食事ポイントや、きれいな体を作る食べ方のコツなど、“一生続けられるダイエット”を管理栄養士の岸村康代さんがレクチャー！
食べることでやせる“持続可能なダイエット“を
「世の中には無数のダイエット法が存在します。そのほとんどが我慢や無理を強いるもの。私も過去に無理なダイエットをして 自分自身で経験しましたが、無理な食事制限は脂肪だけでなく、筋肉も落としてしまいます。体と心にも負担をかけ、結果的に反動が起きてリバウンド。そして太るときは脂肪だけがつくので、ダイエットを繰り返せば繰り返すほど体脂肪が増え、やせにくい体になってしまうのです」と岸村さん。
「大切なのは、基本的なことですが “摂取カロリー“と“消費カロリー“のバランスを正常に戻すこと。『今日はデスクワークだから食べる量に気をつけよう』『たくさん食べたから歩こう』など常に意識することが大切。地味なようですが、これがいちばん効果的でしかも健康的にやせられます」。なかでもタンパク質の摂取は、代謝を上げて“消費カロリー“を増やす鍵となる。「筋肉をつけるためには、まずはタンパク質をしっかりとること 。いくら筋トレをしても、タンパク質が不足してしまうと筋肉はつきません」と力説。
「ダイエットの目的は、ただやせるのではなく、自分自身が本来もつ“正しい食欲“や自分自身が本来もつ“正しい体“の機能を呼び覚ますこと。それには“食事のもつ栄養の力“が不可欠です」。我慢せずに、食べることでやせるコツを覚えれば、サステナブル・ボディーは手に入れたも同然！
【NG 1】食べないダイエット
食事をとらなかったり、量を減らせばやせられると考えがちだけど、これはNG。「食べないことで体内は飢餓状態に。すると体は飢餓に備えてため込もうとするので、次の食事の吸収がよくなり、結果、消費しにくく蓄えやすい体に。つまり食べないダイエットほど、結果的に太りやすくなる体をつくることにつながります」。また食事によるエネルギー代謝にも注目。「私たちは消化・吸収を行うためにエネルギーを消費します。特にタンパク質は糖質の5倍ほど消費します」
【NG 2】低カロリーダイエット
単にカロリーだけを気にして減らすのは、筋肉を減らして脂肪を増やす原因になるのでNG。「理由は3つあります。(1)低カロリー食品ばかり選んでいると、必然的にタンパク質不足に。タンパク質が不足し、筋肉が減少してしまうほか、代謝も落ちてやせにくくなります。(2)食事のバランスが悪くなるので、満足感が得られにくくなります。 結果的に食欲コントロールが効かなくなり、太りやすい体質に。(3)食事量が減ることで便が出にくくなったり 、体内環境が悪化してしまいます」。カロリーよりも、栄養バランスを整えるほうがやせると肝に銘じよう。
【NG 3】はやりのダイエット
「いつの時代もはやりのダイエットは無数にあります。そのほとんどが、短期間でやせられるけれど、無理や我慢がつきもの。私自身、学生時代にリンゴダイエット（3日間リンゴだけを食べる）で3kgやせましたが、反動のせいでたった1日でリバウンド。その後もバナナダイエット、ゆで卵ダイエット、グレープフルーツダイエット、プロテインダイエットなど話題のダイエット法に飛びついては、リバウンドの繰り返しでした。無理や我慢が伴うはやりのダイエットではサステナブルな体は手に入らないのです」
【タンパク質摂取のコツ 1】量の目安は手のひらサイズを一日3回
タンパク質は筋肉をつくるために必要不可欠な栄養素。運動量にもよるが、一日50gはとりたい。「ここで注意したいのは、例えば50gの肉に50gのタンパク質が含まれているというわけではないということ。肉類だったら100gあたりのタンパク質含有量は、生ハム24.0g、鶏ささみ23.0g、ローストビーフ21.7g……といった具合に種類でも部位でも異なるのです。これをいちいち計算していたら、それこそストレスに。なので、ご自分の手のひらサイズのタンパク質を毎食とることを目安にしてください」
【タンパク質摂取のコツ 2】いろいろな食品からとる
肉類、魚介類、大豆製品、乳製品、卵など、ひと口にタンパク質といっても種類はいろいろある。肉ばかり、魚ばかり……と偏らないことも大切なポイント、と岸村さん。「例えば豚肉にはビタミンB群、大豆にはイソフラボン、魚にはオメガ3など、ほかの栄養素にも注目を。毎食違うタンパク質をとることで、より多くの栄養素をとることができるのです」。現代女性は、自分が思っているよりも食事バランスが崩れている傾向に。毎食違うタンパク質を心がけることで、少しでも改善につなげたい。
【タンパク質摂取のコツ 3】食物繊維と一緒にとる
もちろん、いくら貯筋をしたいからといって、タンパク質ばかりとっていては本末転倒。「現代人はエネルギーはしっかりとれても、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足がちな“現代版栄養失調”の場合が多いもの。これらが足りないと食べたものをエネルギーとして回していくことができず、代謝の悪いやせにくい体になってしまいます。まずはタンパク質と一緒に食物繊維をしっかりとることを目標にしましょう。タンパク質と食物繊維が豊富なものには、ビタミンやミネラルも含まれています」食物繊維が豊富な枝豆などの野菜やきのこ、海藻、大麦、大豆製品など手軽なものから意識してプラスすることから始めよう。
【裏ワザ】「足りない」と感じたらおからパウダー！
お弁当や外食が続いて、思うようにタンパク質をとることができないときに便利なのがおからパウダー。タンパク質だけでなく食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富なので、栄養バランスの偏りが気になるときにも頼りになる存在。サラダやスープ、ヨーグルトなどにふりかけるだけでもよいし、自炊派の人は小麦粉やパン粉の代わりに取り入れるのもおすすめ。
岸村康代さん
管理栄養士、フードプランナー、ダイエット・アドバイザー。一般社団法人大人のダイエット研究所代表理事。自身のダイエット経験をもとに、これまで2，000人以上のダイエットを指導し、落とした脂肪の合計は10トン以上。商品開発、メディア出演など多方面で活躍中。『おからパウダーダイエット』（セブン＆アイ出版）、 『最強のやせ方』（東洋経済）が話題に。
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